Um die gewollte Definition der Muskeln zu erreichen, kann das Training in der Definitionsphase etwas angepasst werden.

Wie bereits dargestellt, wird eine bessere Definition der Muskeln hauptsächlich durch eine Reduzierung des Körperfettgehalts erreicht. Diese These macht auch Sinn, denn wenn die Muskeln freigelegt werden, treten sie auch mehr hervor und erscheinen dadurch definierter. Die Fettreduktion ist hauptsächlich durch die Ernährung zu steuern. Dies geht in erster Linie durch hochwertiges Proteinpulver.



Zusätzlich zu der Ernährungsumstellung kann auch das Training der Definitionsphase leicht angepasst werden (muss aber nicht zwingend). Fraglich ist jedoch wie weit hier Änderungen vorzunehmen sind:

Oftmals ist noch der Irrtum verbreitet, dass in der Definitionsphase ein komplett anderer Trainingsplan gewählt werden sollte, als bisher vom Körper gewohnt. Es wird fälschlicher weise angenommen, dass der neue „Definitionstrainingsplan" deutlich mehr Wiederholungen, als die zuvor verwendeten Pläne umfassen sollte. Warum gerade diese Herangehensweise nicht zum gewünschten Ziel führt, ist wie folgend zu erklären:

Wechselt der Athlet von der Muskelaufbau- in die Definitionsphase ist dies unweigerlich mit einer Reduzierung der Energiezufuhr (meist in Form von Kohlenhydraten) verbunden. In der Definitionsphase geht es darum, möglichst viel Fett zu verlieren und gegensätzlich dazu möglichst viel der antrainierten Muskelmasse zu erhalten. Wird jetzt der Trainingsplan auf deutlich mehr Wiederholungszahlen umgestellt, trainiert man mehr die roten Muskelfasern. Die vorher trainierten weißen Muskelfasern bauen sich dann leicht ab, weil der Trainingsreiz sich verändert. Dieser leichte Abbau der weißen Muskelfasern sollte eigentlich bei einem Trainingsplanwechsel dadurch ausgeglichen werden, dass die roten Muskelfasern vermehrt aufgebaut werden. Dieser Aufbau der roten Muskelfaser schlägt jedoch fehl, weil durch die typische Energiereduzierung in der Definitionsphase ein Muskelaufbau nur in einem sehr geringen Umfang möglich ist.

Das Ergebnis ist ein Abbau der weißen Muskelfasern bedingt durch den Trainingsplanwechsel und ein nur sehr geringer Aufbau der roten Muskelfasern. Dies bedeutet dann unterm Strich, dass viel zu viel Muskelmasse eingebüßt wird.

Optimaler ist es daher in der Definitionsphase einen Trainingsplan zu verwenden, welchen der Körper schon „kennt". Ansonsten sollte bei einem Wechsel nicht ein komplett neuer Plan verwendet werden.
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Fazit:
- Ein grundlegender Trainingsplanwechsel ist in der Definitionsphase nicht notwendig
- Gerade auf ein extremes Erhöhen des Trainingsumfangs oder der Wiederholungszahlen sollten Sie verzichten