Damit die vorhandene Muskelmasse besser zum Vorschein kommt, muss das Fett reduziert und die Muskeln frei gelegt werden. Dies wird in erster Linie durch die richtige Ernährung gesteuert.

Die Ernährung in der Definitionsphase gleicht vom Grundsatz her der Diätphase, es sind jedoch zusätzlich einige Besonderheiten zu beachten.

In erster Linie geht es in der Definitionsphase darum möglichst viel Körperfett zu verlieren, um die Muskeln frei zu legen. Jedoch ist der Fettabbau fast immer auch mit einem ungewollten Muskelabbau verbunden. Die Kunst ist es daher, während der Diät die Muskeln vor dem Abbau zu schützen (z. B. durch Eiweißpulver).





Kohlenhydrate in der Definitionsphase:
Grundsätzlich steuert man die Fettverbrennung über die Energiezufuhr. Bekommt der Körper nicht genügend Energie zugeführt, fängt er an Fettreserven abzubauen um daraus Energie zu gewinnen.
Da der Hauptlieferant für Energie die Kohlenhydrate sind, ist die Fettverbrennung durch die Reduzierung von Kohlenhydraten zu beeinflussen. Hier ist auch die Einnahme von LIPO 100 Fatburn von dem deutschen Qualitätsunternehmen Body Attack zu Empfehlen. Dieser Fatburner kann dem Körper erheblich bei der Freilegung der Muskeln helfen, welches die Definition deutlich verbessern kann. Kaum ein Profi verzichtet noch auf dieses in Deutschland zugelassene Spitzenprodukt.

Wie machen es die Profis?
Profi-Bodybuilder errechnen hierzu zu ihren Grundbedarf an Kohlenhydraten, indem sie alles was sie Essen aufschreiben und daraus die Nährwerte errechnen. Anschließend errechnen sie dann ihren Grundbedarf an Kohlenhydraten und reduzieren diesen um einen bestimmten Prozentsatz. Somit kann die Energielieferung sehr genau gesteuert werden. Diese sehr genaue Methode führt zwar am effektivsten zum Erfolg, stellt aber auch eine harte Einschränkung im Alltag dar, denn alles was gegessen wird muss abgewogen und aufgeschrieben werden. Kurz gesagt die Profis achten extrem auf eine vollwertige Ernährung.

Alternative zur Profivariante:
Da die Praxis zeigt, dass dieses „Kohlenhydrat-Rechnen" auf Dauer nicht konsequent durchgehalten wird und zusätzlich noch sehr frustrierend ist, empfiehlt es sich ein Mittelweg zu nehmen.

Daher ist es am Sinnvollsten, wenn eine kohlenhydratreiche Mahlzeit des Tages durch eine eiweißreiche Mahlzeit ersetzt wird. Es eignet sich hierzu eine Abendmahlzeit, bei der die Kohlenhydrate komplett weggelassen werden und im Gegenzug nur auf Eiweiß zurückgegriffen wird. Somit wird die Energielieferung reduziert und der Körper muss kontinuierlich Fett zur Energiegewinnung verbrennen.

Protein/Eiweiß in der Definitionsphase:
Neben der Reduzierung der Kohlenhydrate ist zu beachten, dass erheblich mehr Eiweiß als normalerweise eingenommen werden sollte. Dies ist wie folgend zu begründen:

Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten beginnt der Körper sich andere Energiequellen zu suchen. Er beginnt daher Fett abzubauen und es in Kohlenhydrate umzuwandeln. Leider bedient sich der Körper, in der Diätphase, nicht nur an den Fettreserven, sondern auch am Eiweiß. Es ist daher elementar deutlich mehr Eiweiß durch die Ernährung zuzuführen, damit dem Körper genügend Eiweiß zur Verfügung steht und er dieses nicht aus den Muskeln ziehen muss.

In der Definitionsphase sollten Sie daher mindestens 2,5 - 3g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Hier ist unbedingt die Einnahme von einem hochwertigen Protein zu empfehlen, um die Muskelmasse zu schützen. In der Definitionsphase
besteht die Gefahr des Muskelabbaus, hier hilft das richtige Proteinpulver den Abbau zu verhindern und Anreize für den Muskelaufbau zu setzen.

Fett in der Definitionsphase:
Weiter sollten Sie deutlich mehr Fett verzehren (aber nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Viele mag diese Regel verwundern, da es doch eigentlich unlogisch ist mehr Fett zu essen, wenn das Ziel doch eigentlich heißt: Fett reduzieren.

Wird in der Definitionsphase der Fettgehalt reduziert, merkt das der Körper recht schnell und fängt an das vorhandene Fett zu bunkern („für schlechte Zeiten"). Bekommt der Körper hingegen ausreichen Fett durch die Ernährung zugeführt, so fängt er gar nicht erst an das Fett zu bunkern. Im Gegenteil, er verbrennt sogar die eingelagerten Fettpolster wenn er hieraus Energie benötigt. Jedoch geht diese Strategie wirklich nur dann auf, wenn auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurückgegriffen wird (zur Auswahl des richtigen Fetts lesen Sie bitte hier).

Fazit:
- Senken Sie Ihre Energiezufuhr, indem sie bei Ihrer Abendmahlzeit die Kohlenhydrate reduzieren oder komplett weglassen
- Erhöhen Sie Ihren Eiweißkonsum (durch Eiweiss Shakes) erheblich (2,5-3g pro kg Körpergewicht)
- Nehmen deutlich mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich. 0,3g pro kg Körpergewicht sollten Sie in Form von Ölen zuführen (im Gegenzug aber größere Mengen an sonstigem Fett in der Ernährung vermeiden).