Kohlenhydrate

In diesem Abschnitt wird Ihnen näher gebracht, was bei der Einnahme von Kohlenhydraten bzgl. des Masse- und Muskelaufbaus zu beachten ist.

Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Proteinen zu den wichtigsten Nährstoffen des Körpers. Hauptaufgabe der Kohlenhydrate ist es, dem Körper die nötige Energie zu liefern.
Hierzu müssen sie im Verdauungstrakt jedoch erst einmal umgewandelt werden, bevor dann die Energie in die Zellen transportiert werden kann.

Der Körper kann eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten speichern, auf die er flexibel jederzeit zurückgreifen kann. Werden jedoch zu wenige Kohlenhydrate dem Körper zugeführt und befindet sich auch kein ausreichender Vorrat mehr in den Lagern, so beginnt der Körper gespeicherte Fette und Proteine aus den Fettpolstern und Muskeln zu ziehen, um diese dann in Kohlenhydrate umzuwandeln. Dies sollte unbedingt in der Muskelaufbauphase und erst recht in der Masseaufbauphase verhindert werden. In diesen Phasen ist es sehr wichtig immer so viele Kohlenhydrate zuzuführen, dass zumindest der Kurzspeicher im Körper immer gefüllt ist.

Werden durch die Ernährung so viele Kohlenhydrate eingenommen, dass die Lager gefüllt sind, dann beginnt der Körper Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln und dieses Fett dann in den „Fettpolstern" einzulagern.

Wichtig für den Muskelaufbau ist es, bei der Dosierung der Kohlenhydrate darauf zu achten, dass immer genug im Speicher ist und der Körper sich die Energie nicht dadurch holen muss, dass er Proteine umwandelt, denn das Protein soll für den Muskelaufbau verwendet werden.

Sie sollten daher möglichst viele kleine Mahlzeiten in Ihren Tagesrhythmus einarbeiten, so ist es viel leichter richtig zu dosieren und die Speicher konstant gefüllt zu halten. Es empfiehlt sich hier die Energiezufuhr mindestens auf fünf Mahlzeiten zu verteilen.

Der zweite wichtige Punkt neben der Menge der Einnahme ist die Art der Kohlenhydrate. Auch hier wird in schnell verwertbare (kurzkettige) und langsam verwertbare (langkettige) Kohlenhydrate unterschieden.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass der Insulinspiegel auf einem möglichst gleichmäßigen Wert bleibt, denn dann kann der Körper konstant arbeiten und Muskeln aufbauen. Um den Insulinspiegel gleichmäßig zu halten sind langkettige Kohlenhydrate zu verwenden. Diese befinden sich in allen Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis, Nudeln etc.

Werden zu viele kurzkettige (schnelle) Kohlenhydrate verzehrt, dann steigt der Insulinspiegel erst sehr stark an und fällt dann rapide ab und bleibt dann, für eine gewisse Zeit, auf einem zu niedrigen Wert. Schnelle Kohlenhydrate befinden sich in Industriezucker (somit auch in fast allen Süßigkeiten und Fast Food), Weißbrot, Traubenzucker etc.

Für den Bausstein Kohlenhydrate sollten Sie darauf achten, dass Sie die Ernährung zum größten Teil auf Vollkornprodukten (usw. so.) aufbauen. Klar ist dies nicht immer durchzuhalten, aber vollwertige Produkte sollten zumindest einen festen Baustein in der Ernährung ausmachen.

Einzige Ausnahme:
Nach dem Training hat der Körper viel Energie verbraucht, daher müssen die Speicher hier schnellstmöglich aufgefüllt werden. Es ist hier zu empfehlen Traubenzucker, Bananen, Fruchtsaft etc. zusammen mit dem Whey Protein Shake einzunehmen. Dann bekommt der Körper sofort Eiweiß und Kohlenhydrate geliefert und kann direkt mit der Regeneration beginnen.

Fazit:
- Zusammengefasst sollte Sie dem Körper immer ausreichend Kohlenhydrate bereitstellen, damit das Eiweiß nicht für die Energiegewinnung, sondern für die Muskulatur verwendet werden kann.
Hierzu kann auch auf Weight Gainer zurückgegriffen werden.
- Es sollten mehrere kleinere Mahlzeiten (mindestens fünf pro Tag) in den Ernährungsplan eingebaut werden.
- Es sollten überwiegend vollwertige Kohlenhydratquellen (langsam wirkende) genutzt werden.
- Direkt nach dem Training sollten, zusammen mit dem Whey Protein Shake, schnelle Kohlenhydrate (Banane, Traubenzucker, Fruchtsaft etc.) konsumiert werden.