In dieser Übersicht sollen die wichtigsten Supplemente (Nahrungsergänzungen) dargestellt und kurz ihre Wirkweise, Zielgebiete und richtige Anwendung erläutert werden.

Eiweißpulver:
Wie bereits dargestellt ist Eiweiß die wichtigste Komponente beim Muskelaufbau. Ohne ausreichend Eiweißpulver kommt kein Athlet zu einem nennenswerten Aufbau. Zu den allgemeinen Ausführungen zum Thema Eiweiß kann auf die Kategorie „Baustein Nr. 1: Eiweiß/Protein" verwiesen werden.

Die besten Ergebnisse mit Eiweißpulver erzielen Sie, wenn Sie Whey Protein mit Mehrkomponentenprotein kombinieren. In der Kurzfassung: Direkt nach dem Aufstehen und Training schnell wirkendes Whey Protein und als Zwischenmahlzeit oder vor dem Schlafen langsam wirkendes Mehrkomponentenprotein.

Zu einer ausführlichen Erklärung, warum zwischen Whey und Mehrkomponentenprotein unbedingt unterschieden werden sollte, können Sie hier nachlesen (Link: Baustein Nr.2: Die wichtigsten Einnahmezeiten von Protein).



Creatin:
Creatin (Kreatin) ist nach dem Eiweißpulver das wohl meistverwendete Nahrungsergänzungsmittel. Früher wurde Creatin fast ausschließlich im Bodybuilding und Kraftsport verwendet. Heute ist es jedoch fester Bestandteil in den meisten Kraft- und Schnellkraft-Sportarten. Gerade der Box und Rudersport wäre, auf dem heutigen Leistungsniveau, ohne Creatin kaum vorstellbar.

Der Körper eines Durchschnittsportlers kann etwa 1g Creatin pro Tag selbst herstellen. Um die gewünschte Leistungssteigerung des Creatins herbeizuführen ist jedoch deutlich mehr Creatin pro Tag notwendig (4-10g).
Wird die Creatinzufuhr erhöht, so beginnt der Körper mehr Wasser in den ATP-Speichern und Muskelzellen einzulagern. Hierdurch wir die Ausdauer, Schnell- und Maximalkraft gesteigert.
Weiter zu beachten ist, dass während der Creatineinnahme ausreichend Flüssigkeit (3-5L pro Tag) getrunken wird.



Aminosäuren:
Aminosäuren sind die Bausteine, aus welchen sich jedes einzelne Protein zusammensetzt. Sie können als Ersatz für Eiweißpulver eingenommen werden. Jedoch sind diese Produkte häufig teurer als „normales Eiweißpulver" und werden daher nicht so oft von Athleten verwendet. Allerdings ist die Konzentration der Aminos oftmals höher und die Zusammensetzung hochwertiger. Dadurch kann dann unter Umständen der höhere Preis rechtfertigt werden. Aminosäuren- oder Proteinkonzentrate sollten ein fester Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein.

Aminosäurenpräparate sind in Kapseln, als Liquid (flüssig) oder als Tabs erhältlich. Hier sollten Sie jedoch nur auf die Kapseln oder das Liquid zurückgreifen, weil sie vom Körper besser verarbeitet werden können. Die Tabs sind zwar in der Regel die kostengünstigste Variante, sind dafür aber nur schwer zu verarbeiten.

Glutamin:
Glutamin (oder auch L-Glutamin genannt) ist eine einzelne isolierte Aminosäure. L-Glutamin kann grundsätzlich vom Körper selbst in ausreichenden Mengen produziert werden. Jedoch wird bei Krankheit, körperlichem Stress oder Belastungen wie Training und Sport, deutlich mehr Glutamin verbraucht.

Gerade Athleten, die mehrmals wöchentlich ein intensives Training durchführen, verbrauchen in der Regel so viel Glutamin, dass die körpereigene Produktion nicht mehr genügend Glutamin-Aminosäure bereitstellen kann. Darunter leidet dann die Regeneration und die Folge kann das gefürchtete Übertraining sein. Ist der Körper in der Phase des Übertrainings werden keine (!) Muskeln mehr aufgebaut, sonder langsam abgebaut.
Ob Sie sich im Übertraining befinden erkennen Sie daran, dass im Training keine Leistungssteigerung über einen längeren Zeitraum zu verbuchen ist, obwohl Sie intensiv trainieren. Treten diese Erscheinungen bei Ihnen ein, ist es sinnvoll das Trainingsvolumen zu kürzen und mit der Glutamineinnahme zu beginnen. Hierzu beraten wir sie auch gerne.



Weight Gainer:
Weight Gainer sind Aufbauprodukte für Athleten, die Probleme haben Masse aufzubauen. In der Regel bestehen die Gainer zu einem größeren Teil aus Kohlenhydraten und zu einem kleineren aus Eiweißpulver.

Grundsätzlich kann festgestellt werden, dass Weight Gainer nicht zwingend erforderlich sind, um Masse aufzubauen. Die Kohlenhydrate, die im Gainer enthalten sind können auch durch die „normale" Ernährung ausgenommen werden. Gerade Vollkornprodukte haben hochwertige Kohlenhydrate als Hauptbestandteil.

Weight Gainer machen nur dann einen Sinn, wenn man Probleme damit hat, unterwegs oder auf der Arbeit genügend Kohlenhydrate einzunehmen. Ein Shake, kombiniert aus Eiweißpulver und Weight Gainer, ersetzt eine komplette Mahlzeit und kann somit gut für unterwegs mitgenommen werden.