Die wichtigsten Einnahmezeiten von Protein

Wie bereits dargestellt ist nicht nur die Menge an Protein für den Muskelaufbau entscheidend, sondern auch der Zeitpunkt der Einnahme. In diesem Abschnitt werden Ihnen die wichtigsten Einnahmezeiten erklärt.

Grundsätzlich sind hier zwei Proteinarten zu unterscheiden: Langsam (Mehrkomponenten) und schnell (Whey) wirkende Proteine.

Langsam wirkende Proteinquellen:
Die langsam wirkenden Proteinquellen sind in den „normalen" Nahrungsmitteln zu finden (Fleisch, Fisch, Eiklar, Bohnen, Quark, Käse etc.). Wie der Name schon sagt können diese Proteinquellen vom Körper nur langsam verarbeitet werden, was den Vorteil hat, dass der Körper über einen längeren Zeitraum (3-6 Stunden) kontinuierlich mit Eiweiß versorgt wird.



Die langsam wirkenden Quellen sollten reichlich in die tägliche Ernährung eingebaut werden, um den größten Teil des Eiweißbedarfs zu decken. Sehr wichtig ist es jedoch in den Proteinquellen zu variieren, um alle wichtigen Aminosäuren zuzuführen. Ist die Wahl der Proteinquellen zu einseitig, besteht die Gefahr, dass wichtige Aminosäuren in zu geringen Mengen zugeführt werden. Ohne das komplette Aminosäureprofil kann der Körper jedoch das übrige Protein nicht richtig verarbeiten und es findet kein nennenswerter Muskelaufbau statt. Ein großer Teil des zugeführten Proteins wird dann unverarbeitet ausgeschieden.

Um dies zu verhindern sollte zusätzlich zu einer eiweißreichen Ernährung auf Mehrkomponentenprotein-Pulver zurückgegriffen werden. In den hochwertigen Mehrkomponentenproteinen ist das komplette Aminosäureprofil enthalten, sodass der Körper durch die regelmäßige Einnahme die Möglichkeit hat, dass zugeführte Eiweiß (auch das durch die „normale" Ernährung eingenommene) optimal zu verarbeiten. Auf keinen Fall sollte hier auf Mehrkomponentenproteine zurückgegriffen werden, die Weizenproteine enthalten.

Der richtige Einsatz von schnell wirkenden Proteinen (Whey Protein):
Eine der wichtigsten Einnahmezeiten von Protein ist direkt nach dem Training. Denn nach dem Training befindet sich der Körper in einer sog. katabolen Phase, weil er nach der körperlichen Belastung die Regenerationsphase einleitet.

In dieser katabolen Phase benötigt der Körper schnelles Eiweiß. Wird ihm dieses nicht durch die Ernährung bereitgestellt, beginnt er dieses aus den Muskeln ziehen, was unbedingt verhindert werden sollte. Um in der katabolen Phase keine Muskeln abzubauen benötigen Sie somit schnell wirkendes Whey Protein. In der Praxis bedeutet das, dass Sie unmittelbar nach Ihrer Trainingseinheit ein Whey Protein-Shake und schnelle Kohlenhydrate (z.B. Traubenzucker oder Bananen) zu sich nehmen sollten.
Nach etwa einer Stunde sollte dann eine Mahlzeit mit den herkömmlichen langsam wirkenden Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.) auf dem Ernährungsplan stehen.



Wichtige Mahlzeit vor dem schlafen gehen:
Die Zweite (der wichtigsten Einnahmezeiten) ist die letzte Mahlzeit am Tag, nämlich die vor dem Schlafen gehen. Während des Schlafens versucht der Körper, die Muskulatur zu regenerieren. Nicht zu kurz kommt hier der Muskelaufbau, daher sollten Sie die letzte Mahlzeit vorm Schlafen gehen nutzen, um Ihrem Körper langsam wirkende Proteine bereit zu stellen. Somit wird Ihr Körper auch während der Ruhezeit optimal mit Eiweiß versorgt.

Sie können hier sehr gut auf Magerquark zurückgreifen (für den Geschmack vielleicht mit etwas Joghurt verfeinern). Als Alternative eignet sich hier auch ein Mehrkomponentenproteinshake.

Fazit:
Zusammengefasst kann festgehalten werden, dass folgende Bausteine in Ihrem Ernährungsplan enthalten sein sollten:
- Jeden Tag min. 2 - 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht verzehren.
- Abwechselungsreiche Eiweißquellen in die Ernährung einbauen.
- Mehrkomponentenproteinpulver nutzen, um alle wichtigen Aminosäuren abzudecken.
- Nach dem Training Whey Protein und schnelle Kohlenhydrate (z. B. Banane) einnehmen.
- Vor dem Schlafen gehen langsam wirkendes Eiweiß (z.B. Magerquark) konsumieren.


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