Kurze Zusammenfassung für die Kategorie Ernährung

Folgend ist noch einmal kurz zusammengefasst, was in den einzelnen Bausteinen ausführlicher dargestellt wurde. Das Folgende ist als eine Checkliste anzusehen, bei der kontrolliert werden kann, wo noch Defizite in der Ernährung liegen. Diese Liste hat nicht den Anspruch der Vollständigkeit, es ist vielmehr eine Zusammenfassung der wichtigsten Bausteine. Werden diese Tipps erfolgreich umgesetzt, sind die Weichen in Richtung Muskelaufbau gestellt.

Eiweiß/Protein:
- Es sollten täglich 2 bis 2,5g Protein pro kg Körpergewicht durch die Ernährung aufgenommen werden.
- Es sollten alle wichtigen Aminosäurenprofile abgedeckt werden, z.B. durch (Mehrkomponenten)Eiweißpulver und abwechslungsreiche Proteinquellen.
- Die Eiweißeinnahme sollte durch mindestens fünf Mahlzeiten täglich erfolgen.
- Direkt nach dem Training sollte Whey Protein mit schnellen Kohlenhydraten (z.B. Banane, Traubenzucker etc.) eingenommen werden
- Vor dem Schlafen sollte Eiweiß einer langsam wirkenden Proteinquelle verwendet werden (z.B. Magerquark).



Kohlenhydrate:
- In der Muskel- und Masseaufbauphase sollten dem Körper immer ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden. Als Faustformel gilt hier: Lieber etwas mehr als zu wenig.
- Als Quelle sollte hier vollwertige Kost verwendet werden. In erster Linie Vollkornprodukte. So wenig schelle Kohlenhydrate wie möglich (Fast Food, Industriezucker etc.).

Fette:
- Es sollten bei einem 100kg schweren Athleten ca. 40-60g mehrfach ungesättigte Fette zugeführt werden (täglich).
- Hier ist sind in erster Linie kalt gepresste Öle zu verwenden (Diestelöl, Lachsöl, Wallnussöl, Olivenöl).

Supplemente:
- Hier sollte auf Aminosäure- oder Eiweißkonzentrate zurückgegriffen werden, um die Ernährung mit Eiweiß zu ergänzen.
- Beliebig können Creatin, Glutamin und Weight Gainer zusätzlich eingenommen werden. Für eine Grundübersicht bzgl. Supplementen siehe hier.